Sykling og skuldersmerter: Slik unngår du en vanlig utfordring

Sykling og skuldersmerter: Slik unngår du en vanlig utfordring

Sykling er en fantastisk måte å holde seg i form, komme seg raskt rundt, og ikke minst nyte friheten og mestringsfølelsen ved å suse gjennom landskapet. Likevel opplever mange syklister ubehag og smerter i skuldrene, noe som ofte skyldes en kombinasjon av sittestilling, belastning over tid og utstyr som ikke er optimalt tilpasset.

I dette blogginnlegget vil vi belyse hvorfor skuldersmerter oppstår i forbindelse med sykling, vise til relevante forskningsresultater, og ikke minst gi tips til hvordan man kan redusere risikoen for skulderplager – blant annet ved å velge et smalere styre.

Hvorfor oppstår skuldersmerter hos syklister?

Skuldersmerter kan ha mange årsaker, men når det gjelder sykling, handler det ofte om:

1. Overbelastning av muskulatur og sener
   Under lange sykkelturer, særlig i posisjoner som gir lite variasjon, kan skulder- og nakkemuskulatur bli overbelastet. Denne muskelspenningen kan spre seg videre til øvre rygg og nakke, noe som skaper et vedvarende ubehag.

2. Feil sittestilling
   Hvis du lener deg for langt fremover, eller hvis styret er for bredt eller for høyt/lavt, kan du legge unødig press på skuldrene. En ubalanse i vektfordeling mellom armer og sete fører ofte til at skuldrene blir låst i en unaturlig posisjon.

3. Mangel på pauser og restitusjon
   Lange distanser kombinert med monotont tråkk gir ikke musklene i skuldre, nakke og rygg tilstrekkelig mulighet til å hvile. Uten naturlige pauseavbrekk vil musklene anspennes ytterligere.

4. Utilpasset utstyr
   Bredden på styret er særlig viktig – et for bredt styre kan gi unødvendig rotasjon i skulderleddet og øke presset på skuldermuskulaturen.
   
   Dette er en av flere grunner til at for eksempel racersykler er utstyrt med et smalt styre, som hjelper til med å opprettholde en naturlig armstilling. Dette reduserer belsatningen på skuldre og armer over lengre distanser.

Forskning som underbygger problemstillingen Flere studier bekrefter at skulder-, nakke- og ryggplager er vanlige blant syklister: En artikkel publisert i British Journal of Sports Medicine (2019) peker på at smerter i nakke og skulderregionen er blant de hyppigste muskel- og skjelettrelaterte plagene hos aktive syklister, spesielt i landeveissykling. En studie i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2017) fant at opptil 44 % av regelmessige syklister rapporterte skulder- eller nakkesmerter i løpet av en sesong. Studien trekker frem viktigheten av riktig sykkeltilpasning og ergonomisk sittestilling. Disse studiene understreker at det ikke bare er profesjonelle syklister som rammes, men også mosjonister og pendlere. Faktum er at vedvarende spenninger over tid kan utvikle seg til mer alvorlige belastningsskader om man ikke gjør nødvendige justeringer.

Hvorfor kan et smalere styre hjelpe?

Et av tiltakene som har fått økt oppmerksomhet i sykkelmiljøet de siste årene, er å velge et smalere styre. Dette kan redusere skuldersmertene på grunn av følgende:

1. Mer naturlig skulderposisjon
   Med et bredt styre spres armene lenger ut, noe som fører til en rotert og anspent skulderstilling. Et smalere styre hjelper skuldrene med å forbli i en mer avslappet posisjon, nærmere kroppens naturlige linje.

2. Bedre aerodynamikk og mindre vektfordeling på skuldrene
   Mange syklister velger smalere styrer for å redusere luftmotstanden. Samtidig fører dette til at overkroppen kommer i en mer stabil, fremoverlent posisjon, og belaster håndleddene og skuldrene mindre over tid.

3. Forbedret kontroll
   Ved riktig bredde oppnår man ofte bedre kontroll over sykkelen, særlig i svinger og ved raske retningsendringer. Dette gir en tryggere og mer avslappet følelse, som igjen kan redusere skulderspenning.

Andre tiltak for å lindre og forebygge skuldersmerter

Selv om styrebredden er viktig, er det mange andre justeringer og øvelser du kan vurdere for å redusere skulderplager:

1. Sykkeltilpasning hos fagkyndig
   En profesjonell bike fit kan justere setehøyde, seteposisjon, styreavstand og styrehøyde til nettopp din kroppsfasong og behov.

2. Øvelser for styrke og fleksibilitet
   Inkluder skulder-, nakke- og ryggøvelser i treningsrutinen din. Styrketrening av kjernemuskulatur (mage og rygg) bidrar også til å avlaste skuldrene under sykling. Yoga og pilates kan være gode alternativer for å øke både styrke og bevegelighet.

3. Regelmessige avbrekk på turen
   Ta små pauser for å rulle på skuldrene, rotere nakken forsiktig, og riste løs armer og overkropp. Dette kan forhindre at spenninger fester seg i muskulaturen.

4. Bruk polstrede sykkelhansker
   Hansker kan redusere vibrasjoner og støt som forplanter seg opp i armene til skuldrene.

5. Ergonomisk grep
   Ulike styretyper og håndtak finnes, blant annet med ergonomiske tilpasninger. Prøv deg frem for å finne et grep som avlaster best mulig.

6. Oppsøk profesjonell hjelp ved vedvarende smerter
   Om plagene vedvarer over tid, kan det være klokt å oppsøke en fysioterapeut eller kiropraktor med erfaring i idrettsskader. De kan utrede nøyaktig årsak og gi deg et spesifikt treningsopplegg for å komme i balanse igjen.

Oppsummering

Skuldersmerter er en vanlig utfordring for syklister, enten du er mosjonist, pendler eller trener aktivt. Det finnes imidlertid flere konkrete grep du kan gjøre for å unngå smerter:

• Sørg for riktig sittestilling og sykkeltilpasning.
• Vurder å gå ned i styrebredde for en mer naturlig og avslappet skulderposisjon.
• Tilpass treningsrutinene dine med styrke- og bevegelighetsøvelser for overkroppen.
• Ta pauser og lytt til kroppen underveis i øktene.

Det finnes gode forskningsresultater som bekrefter at skuldersmerter blant syklister er utbredt, men med riktig kunnskap og tilpasning kan du redusere risikoen for smerter. Ved å justere styret, posisjonen på sykkelen og tilpasse treningen, kan du beholde gleden ved sykling og samtidig unngå ubehagelige skulderplager.

Ønsker du å vite mer om sykkelutstyr, inkludert smalere styrer eller ergonomiske grep? Ta en titt i vår – vi hjelper deg gjerne med å finne riktige løsninger for en enda bedre sykkelopplevelse!

by.schulz aluminiumsstyrer

Ved å åpne lenken nedenfor finner du hele sortimentet av aluminiumsstyrer i høy kvalitet fra tyske by.schulz, som alle er spesialutviklet og godkjent for elsykler. 

https://ebiketech.no/collections/styre 

Vår bestselger, by.schulz Comfort, har en styrebredde på 640 mm. Den kompakte bredden, kombinert med det ergonomiske designet (55 mm stigning og 42° bakbøyning), gir en optimal sittestilling som balanserer komfort og effektivitet.
Dette gjør den ideell for daglige pendlere som verdsetter en behagelig og effektiv sykkelopplevelse. 

Les mer om Comfort styret her: 

https://ebiketech.no/collections/styre/products/by-schulz-comfort-aluminiumsstyre-for-bekvemmelighet-og-langdistanseturer-diameter-31-8mm-640mm-bredde

Dette styret monteres enkelt på alle sykler med et styrefeste på 31,8 mm, som i stor grad regnes som bransjestandard. Klemdiameteren er vanligvis oppgitt på styrestemmet, men dersom den mangler, kan du enkelt måle den direkte på det originale sykkelstyret.